불면증 잠이 안올 때

양 한마리, 양 두마리, 양 세마리...

 

양을 수십마리를 세도 잠은 오지 않는다. 몸은 힘든데 잠은 오지 않으니 정말 힘들다. 한번씩 이런 경험을 겪는 일반인들도 힘든데, 불면증이 있는 환자분들은 얼마나 큰 불편함을 겪을까?

 

잠이 오지 않으면 양을 세라는 속설이 있다. 하지만 이것은 잘못된 정보이다. 오히려 양을 세는 데에 집중한 나머지 뇌가 잠에서 깨어버린다. 음악을 듣는 것도 도움이 될 수 있다. 다만 가사가 있는 음악이나, 헤비메탈과 같은 음악은 오히려 잠을 깰 수도 있으니 잔잔한 음악을 아주 조용하게 틀어놓는 것이 수면에 도움이 된다.

 

불면증은 한 두번 잠을 못자면서 시작된다. 잠을 못자면 다음날 머리는 하루종일 멍하고 몸은 천근만근 무겁다. 이런 상황이 지속되어 밤에 잠을 못자는 현상이 지속되면 불면증이 된다.

 

[불면증, 출처 : 구글]

 

 

# 잠이 안 올때 할 수 있는 방법

 

1. 잠자기 2시간 전 따뜻한 우유 마시기

우리가 음식물을 먹으면 위에서 잠시 머물다가 내려간다. 그 시간이 고체는 4시간, 액체는 2시간이다. 그래서 잠자기 4시간 전에는 되도록 음식을 먹지 않고 위가 쉴 수 있는 환경을 만들어준다. 잠자기 2시간 전 따뜻한 우유를 한 잔 마시면 숙면에 도움이 된다.

 

2. 과식하지 않기

위가 더부룩하면 잠이 잘 오지 않는다. 그래서 저녁시간에는 되도록 과식하지 않고, 잠자기 4시간 전에 식사를 끝내야 한다. 위가 편해야 잠도 잘 오는 법이다.

 

3. 미지근한 물로 샤워하기

너무 차갑거나 뜨거운 물은 오히려 숙면에 방해가 된다. 미지근한 물로 간단히 샤워를 하는 것만으로도 숙면에 도움이 된다.

 

4. 커피, 차 등의 카페인 함유 음료는 잠자기 4시간 전까지만 마시기

카페인은 숙면을 방해한다. 그래서 커피나 차 등의 카페인 음료는 잠자기 전 4시간 전까지만 마시고, 저녁에는 되도록 많이 마시지 않아야 한다.

 

5. 저녁시간에 너무 많은 물을 마시지 않기

저녁시간에 물을 너무 많이 마시면, 자면서 소변이 마렵게 된다. 그러면 화장실에 가기 위해 잠이 깨고, 다시 잠들기가 어려워진다.

 

6. 술을 수면제로 이용하지 말 것

잠이 오지 않는다고 술을 마시고 자는 것은 더더욱 안된다. 일시적으로 잠을 청하는 데 도움이 될 수 있으나, 술이 깨면 잠도 같이 깬다. 나중에는 술이 없으면 잠을 잘 수 없는 상활까지 올 수 있다.

 

7. 가벼운 운동하기

낮 시간에 간단한 산책이나 운동을 30분 정도 하면 숙면에 도움이 된다. 다만 잠자기 직전에 하는 과격한 운동은 오히려 몸을 피곤하게 할 수 있다.

 

8. 잠이 안올 때는 억지로 자지 않기

잠이 안 올 때에는 억지로 자려고 노력하지 않아도 된다. 오히려 스트레스가 쌓여 더 잠을 자지 못한다. 잠이 안올 때에는 잠시 자리에 않아 명상을 하거나 조용한 음악을 들으며 잠이 올때까지 기다리면 된다. 단, 스마트폰은 오히려 잠을 달아나게 한다.